Η λέξη «δίαιτα» προέρχεται από το αρχαίο ρήμα διαιτώμαι / διαιτάω, που σήμαινε ζω, διαβιώ και ακολουθώ συγκεκριμένο τρόπο ζωής.

Ούτε στερούμαι ούτε πεινάω.

Ο Παναγιώτης, 43 ετών, είναι παιδικός μου φίλος. Είναι εξαιρετικός άνθρωπος και επιτυχημένος ελεύθερος επαγγελματίας, σύζυγος και πατέρας δύο παιδιών. Τα τελευταία είκοσι χρόνια αφιερώνει τον χρόνο του στο επάγγελμα και την οικογένειά του, με αποτέλεσμα να μην έχει χρόνο να φροντίσει τον εαυτό του και να απουσιάζει από τη ζωή του η άσκηση και η σωστή διατροφή.

Τα τελευταία χρόνια, όμως, είχε επίμονο πόνο στο γόνατό του. Ο ορθοπεδικός του συνέστησε απώλεια βάρους, καθώς ο Παναγιώτης ζύγιζε 140 κιλά. Παρότι πολλοί αγνοούν αυτή την οδηγία ως τετριμμένη, τα δεδομένα σχετικά με αυτό έχουν ιδιαίτερη βαρύτητα:

• Κάθε κιλό που χάνει κάποιος αφαιρεί 4 κιλά πίεσης από τα γόνατά του.
• Απώλεια βάρους ακόμα και 5 κιλών μπορεί να συνδεθεί με πάνω από 50% χαμηλότερο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας γόνατος.

Όλον αυτόν τον καιρό, παρακολουθούνταν από διατροφολόγο, περπατούσε και άλλαξε τις συνήθειές του ώστε να χάσει όσο περισσότερα κιλά μπορούσε. Παρ’ όλα αυτά, έχανε και ξανάπαιρνε βάρος, κολλημένος σε έναν φαύλο κύκλο απογοήτευσης, ενοχών και απόγνωσης.

Το πραγματικό πρόβλημα

Σε μια απέλπιδα προσπάθεια να χάσει επιτέλους αυτά τα κιλά, αλλά κυρίως να γίνει λειτουργικός και να μην πονάει, ήρθε να ζητήσει τη βοήθειά μου. Του εξήγησα ότι, δυστυχώς, εκτός από τη μηχανική επιβάρυνση που προκαλούν τα κιλά στο γόνατό του, το παραπανίσιο λίπος και η κακή διατροφή δημιουργούν χρόνια φλεγμονή που επηρεάζει την ίδια την άρθρωση.

Στην παχυσαρκία, ο λιπώδης ιστός παύει να είναι απλή αποθήκη ενέργειας. Τα λιποκύτταρα μεγαλώνουν υπερβολικά, ξεπερνούν τη φυσιολογική χωρητικότητά τους, στρεσάρονται μεταβολικά και αρχίζουν να δυσλειτουργούν.

Αυξάνονται φλεγμονώδη σήματα όπως το TNF-α και η IL-6, ενώ μειώνονται προστατευτικοί μηχανισμοί όπως η αδιπονεκτίνη. Έτσι δημιουργείται μια χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή που δεν επηρεάζει μόνο τον μεταβολισμό, αλλά πολλούς ιστούς και συστήματα του σώματος.

Η αλλαγή

Σήμερα, δύο χρόνια μετά τη συνάντησή μας, ο Παναγιώτης έχει χάσει 30 κιλά.

“Μα ρε Βασίλη, δύο χρόνια δεν είναι πολύς καιρός;” σας ακούω να λέτε. Ναι, είναι. Αλλά κάθε φορά που προσπαθούσε να τα χάσει πιο γρήγορα, τα ξαναέπαιρνε. “Σπεύδε βραδέως” έλεγαν οι αρχαίοι Έλληνες.

“Και καλά, αφού ακόμα ζυγίζει 110 κιλά, δεν χρειάζεται να χάσει κι άλλο βάρος;” σας ξανακούω να λέτε.

Κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Ο Παναγιώτης έχει ύψος 1,90 και πιο ογκώδη σωματοδομή, κάτι που σημαίνει ότι το βάρος στο οποίο μπορεί να είναι λειτουργικός, υγιής και δυνατός δεν είναι το ίδιο με ενός πιο μικρόσωμου ανθρώπου. Ναι, θα μπορούσε ενδεχομένως να χάσει κι άλλα κιλά, αλλά ο στόχος δεν είναι να γίνει αδύνατος. Ο στόχος είναι να γίνει πιο υγιής, πιο λειτουργικός και να μπορεί να συντηρήσει αυτό το αποτέλεσμα.

Και αυτό έχει ήδη συμβεί. Το γόνατό του δεν πονάει πια, νιώθει πολύ πιο ανάλαφρος, κοιμάται καλύτερα και η ψυχολογία του έχει βελτιωθεί αισθητά.

Η στρατηγική

Το αποτέλεσμα στον Παναγιώτη δεν ήρθε μόνο από γυμναστική και σωστή διατροφή – πάντα σε συνεργασία με τον διατροφολόγο του. Ήρθε από αλλαγή οπτικής και στρατηγικής, χωρίς πίεση, στέρηση ή ακραίες λύσεις. Τα βασικά σημεία ήταν τα εξής:

Εστίασε στην απώλεια λίπους, όχι απλώς στην απώλεια βάρους

Αντί να κυνηγά μόνο ένα μικρότερο νούμερο στη ζυγαριά, εστίασε στο να χάσει λίπος διατηρώντας όσο γίνεται περισσότερο τον πιο μεταβολικά ενεργό ιστό στο σώμα, τον μυϊκό. Αυτό το πέτυχε κάνοντας προπόνηση ενδυνάμωσης. Έτσι απέκτησε καλύτερη σύσταση σώματος, περισσότερη λειτουργικότητα και καλύτερο μεταβολικό προφίλ, κάνοντας το αποτέλεσμα πιο δύσκολο να αναστραφεί.

Υιοθέτησε μακροπρόθεσμη νοοτροπία

Δεν προσπάθησε να διορθώσει σε λίγες εβδομάδες αυτό που είχε χτιστεί επί χρόνια. Είδε την αλλαγή του σώματός του ως μια διαδικασία που χρειάζεται χρόνο, συνέπεια και υπομονή. Έτσι απέφυγε ακραίες στερήσεις, εξάντληση, απογοήτευση που θα τον οδηγούσαν να ξαναπάρει τα χαμένα κιλά. Κατάλαβε ότι επιτυχία δεν είναι μόνο να χάσεις λίπος, αλλά να μη χρειαστεί να ξεκινήσεις πάλι από την αρχή.

Χρησιμοποίησε αερόβια προπόνηση

Έβαλε το ποδήλατο στη ζωή του, το οποίο δεν τον βοήθησε μόνο να καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά και να κινείται καλύτερα, να βελτιώσει τη λειτουργικότητα του γονάτου του και να στηρίξει τη μεταβολική του υγεία. Το σημαντικότερο είναι ότι του έδωσε τη δυνατότητα να απολαμβάνει περισσότερο φαγητό, χάνοντας το ίδιο λίπος.

Έκανε τον ύπνο προτεραιότητα

Ο κακός ύπνος συνδέεται με περισσότερη πείνα, χαμηλότερη ενέργεια και χειρότερες διατροφικές αποφάσεις μέσα στη μέρα. Φρόντισε να κοιμάται περισσότερο και με πιο σταθερό ωράριο, κάτι που βελτίωσε την ενέργειά του, τον έλεγχο της όρεξης και τη συνέπειά του στη διατροφή.

Ανέπτυξε συνειδητότητα για τις συμπεριφορές του

Άρχισε να παρατηρεί πότε, πώς και γιατί τρώει. Κατάλαβε ότι πολλές φορές το φαγητό δεν ήταν απάντηση στη βιολογική πείνα, αλλά στο άγχος, στη στενοχώρια ή στην ανάγκη για ανακούφιση. Αυτό τον βοήθησε να χτίσει καλύτερη σχέση με το φαγητό και να γίνει πιο συγχωρητικός με τον εαυτό του όταν ξέφευγε. Έτσι απέφυγε το γνωστό μοτίβο: ενοχή, απογοήτευση, υπερφαγία, παραίτηση, που κρατά πολλούς ανθρώπους παγιδευμένους για χρόνια.

Μετέφερε την προσοχή από τη ζυγαριά στον τρόπο ζωής

Πριν, κάθε επίσκεψη στον διατροφολόγο για το εβδομαδιαίο ζύγισμα είχε γίνει πηγή στρες και εμμονής. Με τον καιρό, όμως, άρχισε να εστιάζει περισσότερο στις συνήθειες που έχτιζε, στο περιβάλλον του και στον άνθρωπο που ήθελε να γίνει. Έτσι απελευθερώθηκε από το άγχος, την εμμονή και τη συναισθηματική φθορά που προκαλεί η συνεχής αξιολόγηση της προόδου μόνο από έναν αριθμό.

Σχετική βιβλιογραφία:

• Messier et al. – Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis – Arthritis & Rheumatism – 2005
• Felson et al. – Weight loss reduces the risk for symptomatic knee osteoarthritis in women. The Framingham Study – Annals of Internal Medicine – 1992
• Messier et al. – Exercise and dietary weight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: the Arthritis, Diet, and Activity Promotion Trial – Arthritis & Rheumatism – 2004
• Messier et al. – Intentional Weight Loss in Overweight and Obese Patients With Knee Osteoarthritis: Is More Better? – Arthritis Care & Research – 2018
• Pearson et al. – IL-6 secretion in osteoarthritis patients is mediated by chondrocyte-synovial fibroblast cross-talk and is enhanced by obesity – Scientific Reports – 2017
• Jayedi et al. – Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis – JAMA Network Open – 2024